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- 2024-11-30 14:39:53
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健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划
定个小目标，找到小兴趣，坚持小时间，我们小确幸！（感谢悟空邀请）
健身初学者，想要在健身房高效运动减肥，最重要的就是要坚持！而要更好坚持，就需要做到至少以上四点——目标，兴趣，时间，确幸！本人根据自身12年专业理论，22年运动经历，根据题主首要减脂目标，向你一一阐述！
- 定个小目标——在健身房运动减肥开始前，首先需要定下一个容易达到的小目标，比如赚一个亿先……不，比如每周在健身房运动至少3次或每次至少30分钟或每次至少做3项健身运动方式！而当完成小目标后，一定要给予自己小奖励，比如看部喜欢的综艺放松或者买件好看的衣服……
- 找到小兴趣——健身房的运动多种多样，先选择你有好奇心的，简单易学的，如果你把所有好奇的项目尝试一遍，基本一两周的健身项目都有了……之后再挑选出你还是比较感兴趣的，比如美丽女教练的动感单车课，作为每天必修课程！
- 坚持小时间——不仅在健身房需要每次根据小目标坚持一段时间，更重要的是从健身场所开始延伸，先在健身来回路上逐渐把健身融入，比如走路去健身，比如开车途中收腹挺胸注意呼吸吐纳，然后再逐渐把好的生活健身习惯融入日常工作生活中，比如看电视蹲马步，比如玩电脑坐姿收腹抬腿……坚持每个小时间渐渐都在小健身！
- 我们小确幸——努力感受身体的良性变化，体会心灵的开朗快乐，还可以在健身中寻找喜欢的异性教练教学，做到男女搭配运动不累；或者找个好朋友一起比赛健身一起聊天，也可以通过网络对战谁输了请客按摩…
… - 做到以上四点，我想你已经不知不觉的有了自己适合的健身计划——毕竟只有你才最了解你自己！当然，本人也推荐一套方案供君参考，也希望你能够选择你喜欢的健身运动进行替换，变成你的健身计划！
综上所述，健身初学者想要在健身房更好的健身减肥，那就应该在遵循教练建议下，找到自己适合的健身计划和运动方案，然后把健身融入生活，你的脂肪也就会自然而然的融化了！
本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！
你好，我可以给你一个计划，不过需要注意的一点就是，减肥最重要的就是执行力跟毅力，能不能严格按照计划来，才是最重要的。
计划主要分为两部分，一部分是健身房锻炼项目，第二部分是每周七天的饮食，周期为三个月。
首先看楼主的身体数据，个人认为是非常好减肥的，看着力量也还可以，所以可以按照先力量后有氧的计划来训练，如果纯粹为了减肥的话，只做有氧运动就可以了（跑步，燃脂健身操都非常不错），不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛，我这里只推荐一种力量+有氧的方式。
周一【胸部】+40分钟跑步机
周二【二头肌、三头肌】+40分钟跑步机
周三【肩】+40分钟跑步机
周四【背】+40分钟跑步机
周五【腿】+40分钟跑步机
周六周日休息
具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始，对很多器械都不是很熟悉的情况下，可以选4-5个动作进行训练，也可以参考网上的计划，其实都差不多，每个动作刚开始做4组每组12个就可以，等力量慢慢上去以后可以需要增加强度。动作不要经常变化，可以在半个月内熟悉动作，然后固定下来练就可以了，如果后期觉得没有感觉了，肌肉没有充血或者泵感后，需要增加组数或者重量。
如果对器械的动作规划很久不能掌握，有条件的话可以请一个私教，非常有必要。
饮食主要以低热量低脂肪为主，不要喝碳酸饮料这些糖分很高的饮品。
早餐：鸡蛋+牛奶配水果，麦片+牛奶等等
午饭：正常吃个七分饱就可以。
晚饭：米饭一碗，保证碳水，还可以吃一些牛肉，鸡胸肉补充蛋白质。
补充：上面说的这些只是建议，可以吃一切含有低热量饱腹感的食物，具体的减肥健身食谱网上也有很多，都可以参考以下。
最后说下跑步，如果刚开始跑步40分钟跑不下来的话，可以一边走一边跑，但是不要停，停下来身体就会凉，跑完以后不要立马下跑步机，先缓慢的走一会再下来，防止眩晕。
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我的建议是，一开始去跑步机上快走，你不要跑，体重偏大对膝盖不好。时速7公里，你可以每天快走。坡度设置个2就行，坚持走10分钟。然后在去进行力量训练，你的力量训练多去练练腿，这样可以消耗更多的能量，一般可以进行四个动作，每个动过4组，每组15-20次！然后再去走步，20-40分钟！然后每周抽出2-3天的时间去骑动感单车！一般一节动感单车的课程是40分钟，你能坚持骑完最好。如果跟不上节奏，你就慢慢来，单车的减肥效率还是很高的。
你要明白的是，力量加有氧减脂效果更好！不过要先力量，再有氧！如果你偏重减肥，那就力量少一些，有氧多一些。
但是每次去健身，你就先走10分钟，热热身再去做别的。
力量训练时偏向于多练腿，其它肌肉群也需要练！
单车每个周2-3次最多了，太多了对膝盖也不好！
等你体重再减下来一部分了，你就可以跑步了！不过，单车的效果个人感觉比跑步好！但是这些减脂都不需要每天进行，你可以给自己安排两天单车，一天跑步，剩下的就是快走。力量训练可以每天进行！给自己1-2天的休息时间，但是休息时间必须控制饮食。
早饭要营养健康，清淡一些！
午饭也不要太过油腻！可以多吃瘦肉，白肉不沾！
多吃蔬菜，吃西兰花这种有饱腹感的蔬菜！
晚饭少吃馒头米饭，多吃蔬菜！
不要喝酒！
楼主目的明确要减脂，那就是计划该如何安排！
计划包括运动方法，运动时间，运动强度，运动频度等一系列，可以让你有清晰的可执行的方案！
基于题主的实际情况，计划可以这么制定！
首先，运动频率，要减脂，那就需要保持经常性的锻炼行为，科学调查表明要想取得较好的锻炼效果，建议是每周至少三次的运动频率！
其次是运动时间，可以控制在90分钟左右足矣！太久可能过于疲劳，反而效果不佳！
频率和时间都安排好了，接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的！
题主是健身小白，对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉，那就从人人都会的徒手练习开始！
有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习！
俯卧撑，跪卧撑，深蹲，仰卧起坐，卷腹，等不需要高难度技术含量的动作相信你都会，没问题的！
例如，俯卧撑可以选取3-4 个动作，宽撑，窄撑，脚放高处的俯卧撑等，每个做10次，做4组，充分刺激胸肌，休息2分钟，可以做腿部练习，也是如此，针对性选取3-4个动作，循环4组！这样一套胸，腿，腹肌肉练习下来，需要30分钟到45分钟！然后可以补充些香蕉，休息3-5分钟，选取椭圆机，跑步机等低强度的有氧运动30分钟，继续减脂！最后10多分钟进行拉伸，放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了！
有关器械的技术动作不会，可以通过视频学习，请教朋友，请教教练来逐步掌握，可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶！
在没掌握正确动作前，选取轻重量，以保证质量为优先考虑，不用过于追求重量负荷！
给你定个计划，你做参考：
90分钟锻炼计划
15分钟热身，30分钟力量练习，30分钟有氧练习，15分钟拉伸！
周安排计划
周一，胸部，手臂力量练习，椭圆机有氧
周三，腹部，肩膀力量练习，跑步机跑步
周五，背部，腿部力量练习，单车或游泳
周六日休息
相信过一到两个月，你也会慢慢入门，掌握更多的锻炼方法和技术动作，加入到你锻炼计划，这样锻炼就不枯燥和迷茫了！
等进入减脂平台期，再次更新计划，让身体重新适应你的新运动刺激，就能继续减脂！